No todas las grasas son iguales

Las grasas son nutrientes que aportan energía y cumplen funciones en el organismo. Se encuentran en muchos alimentos y pueden clasificarse, entre otras formas, en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. El efecto sobre la salud depende del tipo, la cantidad y de qué alimentos forman parte del patrón alimentario.

En lugar de pensar en “grasas buenas” y “grasas malas” de forma absoluta, puede ser más útil conocer las fuentes y valorar qué conviene reemplazar dentro de una alimentación equilibrada.

Alimentos que pueden contener distintos tipos de grasa

Fuentes de grasas insaturadas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos como aguacate, frutos secos, semillas, pescado y aceites vegetales de oliva, canola, soya, girasol y maíz. Los pescados grasos, las nueces y algunas semillas aportan ácidos grasos omega-3; otros aceites y semillas son fuentes de omega-6.

Cuando se sustituyen algunas fuentes de grasas saturadas por grasas insaturadas, puede favorecerse un perfil de colesterol más saludable. Esto no significa que se deban añadir aceites en exceso: todas las grasas aportan energía y las porciones también cuentan.

Comparación ilustrativa de fuentes alimentarias de grasa

Grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas aparecen en proporciones variables en carnes grasas, mantequilla, algunos lácteos enteros, aceites de coco y palma, y productos elaborados con esos ingredientes. Las guías de salud pública suelen aconsejar limitar su consumo y preferir, cuando sea posible, sustituciones por grasas insaturadas.

Las grasas trans industriales —incluidas las procedentes de aceites parcialmente hidrogenados— deben evitarse en lo posible, debido a su impacto desfavorable en la salud cardiovascular. La disponibilidad y regulación de ciertos ingredientes varían según el país; revise la lista de ingredientes de los productos envasados.

  • Considere la sustituciónPuede cambiar algunas grasas sólidas por aceites vegetales no hidrogenados u otras fuentes de grasas insaturadas.
  • Revise los ingredientesLa expresión “aceite parcialmente hidrogenado” identifica un ingrediente que conviene evitar cuando aparece en la etiqueta.