RESUMEN DE GRASAS
Para hacerlo sencillo, las grasas saludables las obtenemos de:
Alimentos con Grasas buenas
Grasas poliinsaturadas
- Aceite de algodón
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de pescado
- Aceite de soja
- Aceite de sésamo
- Nueces y semillas
Grasas monoinsaturadas
- Aceite de almendras
- Aceite de canola
- Aceite de cacahuate o maní
- Aceite de nuez
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Aguacates
- Mantequillas de maní o cacahuate
Alimentos con grasas malas
Grasas saturadas y grasas trans
- Aceite de coco
- Aves de corral, principalmente en la piel del pollo
- Carnes magras
- Carne empaquetada
- Manteca de cerdo
- Mantequilla
- Productos derivados del coco
- Productos lácteos sin descremar
- Alimentos chatarra predominantes con grasas hidrogenadas.
Ahora que ya conoce la diferencia entre las grasas buenas y grasas malas, ya debe saber cuáles son los alimentos a evitar. Recuerde que a pesar de los beneficios que aportan las grasas buenas, siempre debe limitar su consumo al porcentaje indicado más arriba (10% de la ingesta total en calorías), ya que no dejan de aportar combustible al organismo.
Hay que reconocer que la lista de arriba es sólo la punta del iceberg, por lo que siempre queda la alternativa de leer las etiquetas de los productos para conocer la cantidad de grasas que estás ingiriendo en cada comida. Ojo con los productos que presumen de estar “libres de grasas trans”, pues pueden llegar a contener 0.5 gramos por porción (los cuáles deben sumarse de inmediato para no exceder el límite de los 2 gramos diarios).
Consejos:
- Aumente la presencia de granos enteros, frutas y verduras en su régimen alimenticio.
- Prefiera por el consumo de productos lácteos descremados.
- Decídete por consumir una comida vegetariana cuando menos una vez por semana.
- Disminuya el consumo de aderezos para ensaladas y prefiera por otras alternativas más saludables.
- Utilice aceites saludables al momento de cocinar, limitando también las porciones. Esto quiere decir que ya no usará productos como la mantequilla, la manteca de cerdo o la margarina parcialmente hidrogenada.
- Disminuya el consumo de alimentos fritos, comidas chatarra, postres, etc.
Es importante hacer el examen de sangre: “perfil lipídico” para controlar las grasas en la sangre, en cualquier laboratorio por lo menos 1 vez al año, las pruebas de laboratorio recomendadas en ayunas de 12 horas son:
Solicite al laboratorio las pruebas de: Colesterol total, VLDL, LDL, HDL, Lípidos totales, triglicéridos y Hemoglobina glicosilada.
Para una evaluación de su estado metabólico y de sus necesidades alimenticias de nutrición, es esencial conocer sus necesidades de consumo de energía y de nutrientes, pida su cita y haga su evaluación.
Infórmese mas sobre el uso de grasas comestibles saludables para incorporarla a su alimentación diaria.
Referencias: